Al momento de mejorar nuestra alimentación, uno de los puntos que genera más dudas es el rol que ocupan las grasas en nuestros consumos diarios. Muchas veces están vistas como las enemigas de quienes buscan y piensan en mantener una salud equilibrada. Te contamos cuáles son las diferencias entre los distintos tipos de grasas y cómo incorporarlas en el día a día de nuestra nutrición.
En el proceso para lograr una alimentación saludable, que incluye disminuir, mantener el peso o ganar masa muscular, es importante consumir grasas saludables, en especial las que tienen Omega 3. Pocos saben que las grasas son tan necesarias para nuestro organismo como cualquier otro nutriente, ya que estas ayudan al crecimiento celular, en la absorción de vitaminas A, D, E y K, en mantener la temperatura corporal y proteger los órganos. En general, se aconseja que estos alimentos sean variados y muy cerca de su estado natural y frescura (escaso o nulo procesamiento industrial de elaboración).
Al momento del armado de la dieta, desde el consultorio Nutralosophy1, especializado en nutrición, recomiendan consumir por lo menos 20% de estas grasas insaturadas por porción. Las mismas se pueden encontrar en los aceites de oliva y coco, pescados azules, como atún, caballa, sardinas y salmón, frutos secos y palta. Estos alimentos ayudan a mantener los niveles de colesterol y juegan un papel importante en el desarrollo de la cognición y la memoria. Abstenerse de estos alimentos puede producir fatiga mental, sensación de hambre, resecar la piel y alteraciones del ciclo menstrual.
En contraparte, entre las grasas a evitar encontramos las derivadas de aceites vegetales hidrogenados, las llamadas grasas saturadas y trans, presentes por ejemplo en productos pre-fritos como empanados de pollo o papas fritas congeladas. Estas deben evitarse ya que promueven la generación de colesterol LDL, popularmente conocido como colesterol malo.
Este tipo de alimentos pueden ser reemplazados por jamón, pavo, almendras o aceitunas. A su vez, es importante acostumbrarse a comprobar el contenido de grasas que contienen los productos. Algo que queda en evidencia en las etiquetas de los alimentos. En ese caso, es aconsejable elegir los que contengan menos de 3 gramos por porción de grasas saturadas. Por último, consumir lácteos descremados en lugar de enteros, es un pequeño cambio que suma a una dieta saludable.
OTROS MITOS DERRIBADOS SOBRE LOS ALIMENTOS2
“El colesterol del huevo aumenta el colesterol en sangre”
El efecto que el colesterol de los alimentos ejerce sobre el colesterol en sangre de las personas es mínimo, por lo que el consumo de huevos no afecta la salud de las personas.
“El pan engorda”
En realidad, si optáramos por comer panes integrales, y los acompañáramos con mermeladas o quesos bajos en grasas podríamos consumirlo a diario, sin llegar a eliminarlo.
“Saltarse comidas ayuda a adelgazar”
Mantener una ingesta de alimentos cada 4 horas, es fundamental para sentirnos saciados, y ayuda a mantener un metabolismo activo.
“Para bajar de peso hay que comer alimentos light”
Los alimentos light son útiles para reemplazar productos que en su presentación tradicional tienen muchas calorías. No significa que nos hagan perder peso en sí mismo. Sin embargo, no deben ser consumidos en forma libre, ya que el aporte calórico aunque es menor, no es nulo.
1 Consultorio de nutrición de Julieta Caramuti y Natalia Vincent, nutricionistas. http://www.nutralosophy.com/
2 https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Mitos-Nutricionales
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